Fiets afstelling.

Het genot van fietsen begint bij een fiets die perfect past. Fietsen op een slecht passende fiets kan zowel ongemakkelijk als gevaarlijk zijn, met een verhoogd risico op blessures door onnatuurlijke houdingen. Een goed afgestelde fiets verbetert niet alleen je rijcomfort, maar ook de controle over je fiets, wat cruciaal is voor je veiligheid. Een fiets afstelling is vaak dus wel een vereisten.

Geen Strikte Regels, Wel Universele Principes

Hoewel er geen strikte regels zijn voor fiets afstelling, zijn er wel universele principes. De juiste afstelling hangt af van je specifieke doelen, of dat nu snelheid, aerodynamica of comfort is. Het begint met de juiste framemaat, maar houdt niet op bij dat punt. Het gaat om alle belangrijke contactpunten – zadel, stuur en pedalen – die samen de perfecte pasvorm creëren.

Fijnafstelling voor Racefietsen en Tijdritten

In dit artikel gaan we dieper in op de juiste fiets afstelling voor rijden op racefietsen, vooral voor tijdritten. Houd er rekening mee dat iedereen anders is, dus gebruik deze informatie als een uitgangspunt. Over het algemeen geldt: als het goed voelt, is het waarschijnlijk goed. Tenzij je lichaam al gewend is aan een verkeerde houding, wat kan leiden tot lichamelijke klachten zoals rugproblemen, instabiele knieën en een stijve nek.

De Perfecte Maat en Afstelling

Het vinden van de juiste framemaat is slechts het begin. De fijne afstemming gaat verder met de keuze van de stuurpenlengte en de stuurwijdte. Het eindigt met het precies afstellen van het stuur en de zadelhoogte. Een professionele fietsenwinkel kan hierbij van onschatbare waarde zijn. Ze kunnen je helpen bij het vinden van de perfecte maat en afstelling, en zelfs een pasfiets gebruiken om je houding te beoordelen. Een goede warming-up en het dragen van je eigen fietskleding en schoenen zijn belangrijk, evenals het meebrengen van je eigen pedalen.

Afstellen fiets afstelling.

Het begin

Zet je fiets horizontaal op een vaste trainer en draag je gewone fietsschoenen en fietsbroek.
Meet je binnen beenlengte met sokken aan of tot de bovenkant van de schoenzool bij de hiel.
Doe dit door een waterpas in je kruis te houden.

Realistische meting voor zithoogte

Zorg voor een realistische metingen vermenigvuldig deze met 109 procent om de afstand te bepalen van de bovenkant van het zadel tot het pedaal (naar beneden gericht in het verlengde van de zitbuis).
Dit is een algemene maatstaf, die je binnen de range van 15 millimeter hoger of lager kunt aanpassen afhankelijk van je rijstijl.
Zet het zadel eerst vlak, en laat dan de punt iets naar boven wijzen voor mannen en iets naar beneden voor vrouwen (-8 millimeter).

Plat voetje

Warm jezelf voldoende op, zodat je in je eigen natuurlijke stijl kunt trappen en stop vervolgens wanneer een been zijn uiterste stand heeft bereikt.
Je voet moet horizontaal staan of lichtjes met de tenen naar beneden wijzen.
Let er wel op dat je niet je eigen stijl aanpast voor de afstelling, want dan kom je jezelf direct tegen als je de weg op gaat.
Wanneer je tevreden bent over de zadelhoogte, richt je je op de afstand tot het stuur. Met de handen op de bovenkant van het stuur moet je redelijk rechtop en comfortabel zitten.
Ook de positie bovenop de rem/schakelgrepen en in de beugel bij de stuurbocht moet prettig aanvoelen.
Stel het bereik bij door de stuurpen om te wisselen voor een korter of langer model, of gebruik een a-head adapter bij een klassieke, 1 inch stuurpen.

Bereikbare stuurbocht

De stuurbocht moet goed bereikbaar zijn voor je handen en je moet dan goed kunnen remmen en schakelen.
Lukt dit niet, neem dan de tijd om de hendels bij te stellen.
Een goede uitgangs afstelling is de beschermkappen van de remgrepen horizontaal te zetten met de ‘schouders’ van het stuur.
Meestal heb je dan een comfortabele positie met je handen op de grepen, terwijl je ook met de handen in de beugel goed bij de hendels kunt.
Fietsers met kleine handen kunnen een aangepast stuur monteren dat de shifters dichterbij brengt.

Stuurbreedte

Controleer de stuurbreedte door die te vergelijken met je schouderbreedte.
Kies een breder of smaller stuur wanneer je schouders breder of smaller zijn.
Bedenk dat brede sturen de armen openen en je als het ware naar voren trekken, dat is niet goed voor smalle, frêle rijders.
Meet het stuur vanaf het midden van de uiteinden: 38 centimeter is smal, 44 centimeter is breed.

Loodlijn

Een loodlijn laten vallen vanaf de knieschijf geeft een grove indicatie van je gewichtsverdeling en de positie van je schoenplaatjes.
De loodlijn moet door de pedaalas lopen.
Zo niet, zet het zadel dan naar voren of naar achteren om te corrigeren.
Ook zou de bal van je voet boven de pedaalas moeten zitten, om goed gebalanceerd te trappen.
Het kan zijn dat je je hiel omhoog en omlaag beweegt bij het trappen (‘enkelen’), zet dan de schoenplaatjes wat naar voren voor meer bewegingsvrijheid.
Een andere voorkeursbeweging is het trappen van een grote versnelling met stijve enkels, in dat geval kun je de plaatjes iets naar achteren zetten (niet aanbevolen als je een keuze hebt).

Racefiets positie

De belangrijkste afmeting van een racefiets is de afstand tot het stuur: hoe ver moet je reiken met je armen.
Die lengte bepaal je langs een horizontale lijn van het midden van de balhoofdbuis bovenop tot aan het midden van de zitbuis (of zadelpen bij compact frames).
De gemiddelde bovenbuis meet 55 centimeter, een korte 53 en een lange 58. Wanneer je klein bent (1.60-1.67 meter) heb je een frame nodig met een bovenbuis van 53 of 54 centimeter.
Voor fietsers van 1.72-1.80 meter moet de bovenbuis 54 tot 56 centimeter zijn en voor rijders van 1.83-193 meter 56 tot 58 centimeter.
Het belangrijkste doel bij het afstellen, is dat je goed moet zitten bij alle contactpunten.
Daarnaast streef je ernaar dat de fiets in balans is en dus goed onder controle te houden is in alle omstandigheden.

Bovenbuis.

De bovenbuis bijvoorbeeld moet worden gecombineerd met een stuurpen van 9 tot 13 centimeter.
Langere stuurpennen buigen meer door en maken het stuurgedrag minder voorspelbaar.
Ze reageren iets trager dan kortere stuurpennen, die zijn stijver en reageren sneller en directer.
Kortom, onderdelen met afmetingen buiten de normen kunnen de dynamische eigenschappen van het frame verstoren.
Op een racefiets reik je met je armen naar voren en naar beneden.
Belangrijk bij de afstelling is dat je zonder moeite alle stuurposities kunt bereiken.
Als je de handen bovenop het stuur houdt, mogen je armen net niet gebogen zijn, terwijl je rug een hoek maakt van ongeveer 45 graden.
Met je handen bovenop de rem/schakelhendels moet je iets meer uitgestrekt en dieper zitten, maar nog comfortabel genoeg om het lange tijd vol te kunnen houden. Ook de positie onderin de stuurbocht moet lang vol te houden zijn.

Denk bijvoorbeeld aan afdalingen waarin je de handen in die positie hebt om goed te kunnen remmen.
Een van de meeste gemaakte fouten bij de aankoop van een racefiets is dat het stuur te ver weg en te laag zit, speciaal bij vrouwen met een korter bovenlijf.
Je kunt dit probleem verhelpen door de stuurpen om te keren, zodat hij omhoog wijst. Ook kun je kiezen voor een kortere stuurpen.
Het passend maken doe je dus aan de voorkant van de fiets.
Het verschuiven van het zadel naar voren of naar achteren mag dan een snelle oplossing zijn voor een kortere of langere zit, het verandert ook de positie van het zadel ten opzichte van de pedalen.
Je komt verder uit de buurt van de klassieke zadel-pedaalafstand, die de keuze biedt tussen meer kracht of meer ontspanning.
Tenslotte zorg je ook voor een geschikte positie op de pedalen.
Dat is belangrijk omdat verkeerd gepositioneerde voeten allerlei klachten kunnen veroorzaken, van hete plekken – waar het pedaal of schoenplaatje tegen je voet duwt en de bloedcirculatie verstoort – tot knie- en beenklachten.

Positie tijdritfiets

Wanneer je een tijdritstuur gebruikt, mag de framemaat een maatje of twee kleiner zijn.
Je rust namelijk met de ellebogen op het stuur, en niet met de handen.
Het beperken van de afstand tot het stuur is belangrijk, zodat je toch relatief comfortabel over je fiets kunt buigen.
Hoe diep je zit, hangt af van je lenigheid en ook van je vertrouwen in het rijden in zo’n voor overliggende positie waarin je mogelijk niet meer de maximale controle hebt en ademhalen lastiger kan zijn.
Probeer je rug of borst vlakte houden, zodat de lucht kan passeren zonder omhoog geschept te worden, wat extra luchtweerstand zou veroorzaken.
Je onderarmen moeten op de armsteunen van opzetstuur rusten, in tegenstelling tot je polsen die je niet ondersteunen, wat snelle vermoeidheid veroorzaakt.
Mogelijk heb je een stuur nodig met verder naar achteren geplaatste armsteunen. In elk geval moet je niet zomaar een opzetstuur monteren en verwachten er zo mee weg te rijden.
Je zou dan ongetwijfeld te ver moeten reiken en weinig controle hebben.
Meestal voldoet het om eerst een kortere, lagere stuurpen te monteren, om je wegfietshouding in een tijdrithouding om te zetten.
Maar soms kost het moeite om diep genoeg te zitten wanneer de balhoofdbuis te hoog is.
Kijk dan uit naar een iets kleiner frame.

Tips en Opmerkingen

Tips voor elite tijdrijders.

Heb je eenmaal de algemene afstelling goed voor elkaar, dan kan het verstandig zijn een ander je te laten beoordelen.
Misschien ben je wel te snel tevreden.
Je kunt bijvoorbeeld leniger zijn geworden de laatste jaren, waardoor je een vlakkere, efficiëntere houding kunt aannemen.
Bij het tijdrijden gaat het erom zo snel mogelijk te zijn en dit kan alleen als je jezelf zo aerodynamisch mogelijk maakt.
Diep zitten is de beste manier om door de luchtte snijden.
Meestal betekent dit het stuur lager zetten, zodat het lig stuur je schouders niet de hoogte in duwen.
Mogelijk heb je een korte omgekeerde Ahead-stuurpen nodig om aan de voorkant laag te kunnen zitten.
Ook kun je uitkijken naar een kleiner frame.
Zorg ervoor dat je onderarmen lijnen met je fiets, zodat ze aerodynamisch zijn. Controleer de breedte van het bracket, zodat je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar zitten – dit maakt jouw vorm zo smal als fysiek mogelijk is voor je.
Die vorm heet ook wel je frontaal oppervlak.
Check de hoogte van het zadelen zijn positie ten opzichte van het bracket.
Een hoge, steile zadelpositie zal een maximaal deel van je benen in de wind zetten en zo een hogere luchtweerstand veroorzaken.
Het zadel naar achter verplaatsen en verlagen tot ongeveer 109 procent van je binnen beenlengte zorgt voor maximale kracht in een meer ontspannen positie. Daardoor zit je meer comfortabel bij de langere ritten.
Het verbeteren van de soepelheid en kracht van je romp zal hierbij ook helpen.
Heb je 0-benen, kies dan voor een bredere armpositie.
Je armen gaan je benen dan voor in dezelfde luchtstroom, in plaats van dat ze beide hun eigen ruimtes vullen en ieder afzonderlijk luchtweerstand creëren.
Omgekeerd geldt ook dat wanneer je je ellebogen en knieën bij elkaar kunt krijgen, je smallere profielminderweerstand geeft.

Wijsheid.

Het voorover liggen van je bovenlijf kan een boel ongemak veroorzaken wanneer je de zadelpunt niet een beetje schuin naar beneden laatwijzen.
Ook kun je het zadel meer naar voren zetten voor een agressievere positie, voorbij de pedaalas.
Wanneer je het zadel naar voren verplaatst moetje hem enigszins omhoog richten, zodat het zadel in een boog beweegt en niet slechts horizontaal.
Want in het laatste geval zitje alleen maar dichter op de pedalen.

Een tijdrijder moet door de wind snijden met een zo klein mogelijk frontaaloppervlak. Wanneer je makkelijk kunt ademhalen en kunt zien waar je heen fietst, probeer dan om je rug of borst zo vlak mogelijk te maken om de weerstand te verlagen.

Geniet van de Rit

Een goed afgestelde fiets is de sleutel tot een plezierige en veilige fietservaring. Zorg dat je fiets perfect bij je past, zodat je volop kunt genieten van elke rit, ongeacht je doelen op de fiets. Zowel comfort als prestatie komen samen wanneer je de juiste afstelling hebt gevonden. Het is tijd om de weg op te gaan en te genieten van het fietsen!