De Zitpositie

Een goede zitpositie op de fiets is cruciaal voor comfort, prestaties en het voorkomen van blessures. Het lichaam rust op drie steunpunten: de voeten op de pedalen, het zitvlak op het zadel en de handen op het stuur. Wanneer deze drie punten in balans zijn, ontstaat de juiste houding.

Verschillende factoren beïnvloeden de juiste zit: cranklengte, framehoogte, zadelhoogte, zithoek, stuurafstand en stuurhoogte. In dit artikel ontdek je hoe je jouw fiets optimaal afstelt.

Cranklengte en binnenbeenlengte

De cranklengte en zadelhoogte zijn bepalend voor een efficiënte trapbeweging. Om dit goed te bepalen, moet je eerst je binnenbeenlengte meten. Dit is de afstand van het kruis tot de grond.

De meeste fietsen uit de fabriek hebben standaard een cranklengte van 170 mm. Toch hebben fietsers met langere of kortere benen vaak baat bij een andere maat. Mountainbikes worden soms geleverd met iets langere cranks, vanwege het gebruiksdoel.

Tabel: Cranklengte bij binnenbeenlengte

• • • 74 – 90 cm → 170 mm

    • 90 – 92 cm → 172,5 mm

    • 92 – 94 cm → 175 mm

    • 94 cm → 180 mm

Zadelhoogte instellen

De afstand tussen pedaal en zadel moet zo zijn dat de benen soepel ronddraaien zonder overbelasting. De knie mag nooit volledig overstrekken. Er moet altijd een lichte hoek tussen boven- en onderbeen blijven wanneer het pedaal onderaan staat.

De hoek tussen voet en onderbeen ligt idealiter tussen 85 en 95 graden. Staat je zadel te hoog of te laag, dan wijkt deze hoek af en kan de heup ongewenst mee gaan bewegen.

Rekenregel:
Zadelhoogte = binnenbeenlengte × 1,08

Voor korte ritten kan het zadel 1 à 2 cm lager gezet worden. Dit levert tijdelijk meer vermogen, maar ook meer belasting en vermoeidheid.

De juiste framemaat kiezen – juiste zitpositie fiets

De framemaat hangt samen met de zadelhoogte, cranklengte en zadelpenlengte. Hoewel de zadelhoogte verstelbaar is, blijft het verstandig een frame te kiezen dat zo goed mogelijk aansluit bij je lichaamsmaten.

Rekenregel:
Framemaat = binnenbeenlengte × 0,66

Fabrikanten leveren frames meestal in stappen van 2 tot 4 cm. Dankzij de verstelbare zadelpen is er ruimte voor aanpassing, maar een te korte of te lange zadelpen kan voor problemen zorgen. De zadelpen mag tussen de 8 en 15 cm uitsteken.

De zithoek en zitpositie voor de juiste zitpositie op de fiets

De zithoek en stuurafstand bepalen hoe diep of rechtop je zit. Dit hangt sterk af van het gebruik van de fiets.

• • • Ontspannen zit: romp maakt een hoek van 60 – 90 graden met het wegdek.

    • Sportieve zit: romphoek 30 – 60 graden.

    • Racehouding: romphoek 0 – 30 graden.

Bij raceframes ligt de zithoek meestal tussen de 72 en 75 graden, bij mountainbikes rond de 73 graden, en bij toerfietsen tussen de 70 en 73 graden. Gewone stadsfietsen hebben vaak een zithoek tussen de 65 en 70 graden.

Door het zadel naar voren of achteren te schuiven, kan de zithoek aangepast worden. Vooral bij triathlonfietsen is dit belangrijk.

Stuurhoogte en stuurafstand voor juiste zitpositie fiets

De afstand tussen zadel en stuur is de belangrijkste maat voor de zitpositie. Hoe lager en verder weg het stuur, hoe dieper de zithouding.

Een ontspannen houding herken je aan:

• • • een lichte kromming in de rug,

    • licht gebogen armen,

    • onderarmen die naar beneden wijzen,

    • schouders die recht staan.

Wanneer de rug hol of bol is, of de armen te gestrekt of te dicht bij het lichaam staan, moet het stuur aangepast worden.

Bij rechte sturen of racesturen is dit lastiger dan bij gebogen sturen. Fabrikanten passen bij grotere frames niet altijd de lengte evenredig aan, waardoor lange mensen soms moeite hebben de juiste maat te vinden.

Pasfietsen en computerprogramma’s

Een pasfiets kan nuttig zijn om de juiste maten te bepalen. Hiermee kun je alle instellingen afzonderlijk aanpassen. Het nadeel is dat dit in stilstand gebeurt en niet tijdens het fietsen.

Computerprogramma’s berekenen framematen aan de hand van lichaamsmaten en onderzoeksgegevens. Toch blijft dit slechts een richtlijn: de ideale zit is persoonlijk en afhankelijk van gevoel.

Verstelbare stuurpennen

Steeds meer fietsen worden geleverd met verstelbare stuurpennen. Dit maakt het mogelijk de stuurafstand en stuurhoogte eenvoudig te veranderen. Zo kan een fietser tijdens het gebruik de houding aanpassen aan weersomstandigheden of persoonlijke voorkeur.

Let op: stel de stuurpen altijd bij stilstand af voor de veiligheid.

De juiste zitpositie op de fiets is een balans tussen comfort en efficiëntie. Door rekening te houden met cranklengte, zadelhoogte, framemaat, zithoek en stuurhoogte, voorkom je blessures en vergroot je het fietsplezier. Een goed afgestelde fiets zorgt voor meer comfort, betere prestaties en langere ritten zonder klachten.